ミネラルとは？５大栄養素の１つミネラルの種類や特徴・働きについて

アクアナビゲーター

一般社団法人「日本アクアソムリエ協会」加盟。ウォーターサーバーメーカーで勤務した経験・知識を活かし解説いたします。

最近ではペットボトルやウォーターサーバーのミネラルウォーターを日常的に飲まれている方も多く、その習慣などは広く一般化してきておりますが「実際にミネラルとはどういうものなのか」ご存知の方は少ないと思います。

人間にとって不可欠な５大栄養素の１つでもあるミネラルは、約40種類あり、体全体の５％を占めております。

ここでは人間に必要な５大栄養素と、ミネラル成分の種類や特徴・働きについて解説いたします。

５大栄養素とミネラルの働きについて

食品に含まれる栄養素は大きく5つに分類されております。これらは5大栄養素と呼ばれており、それぞれの栄養素が異なる働きをし機能しております。

人間の体は体重の95％が４大元素である炭素、水素、窒素、酸素で構成されておりますが、約5％がミネラル（※無機質）です。
※無機質とは生物由来でなく鉱物由来のものでカロリーのないもの

1体の調子を整える

血液や体液のpHや浸透圧を正常に保ち、筋肉や神経に刺激を与え、生体機能を調整します。
またエネルギーをつくる酵素や体内の新陳代謝の働きを促進する酵素の成分となり、反応を助ける働きがあります。

2体の構成成分になる

骨や歯、血液、筋肉、神経、臓器などの構成成分になる働きがあります。
ミネラルは不足すると様々な欠乏症を引き起こし、大量に摂取しても過剰症になる恐れもある、人間にとって欠かせない栄養素です。

カルシウムの働きとは？日本人に不足しがちなミネラル

牛乳、乳製品、小魚、青菜類、海藻など

人の体の中でもっとも多く含まれているミネラルがカルシウムです。体内の1.5%を占め、その99％は骨や歯を形成し、１％は筋肉や神経や体液に含まれております。

この１％で血液の凝固を防いだり、筋肉の収縮を促したり、酵素を活性化させたり、心臓の動きを正常にしたり多様な働きをしております。また日本の水は軟水が多く、カルシウムの含有量が少ない為、カルシウムは日本人がもっとも不足しているミネラルでもあると考えられております。

カルシウムが不足すると骨粗しょう症、動脈硬化、高血圧などの生活習慣病、イライラなどの精神的不安定を引き起こします。しかし、過剰摂取は脱力感と食欲不振を招きます。

マグネシウムの働きとは？便秘解消に期待のミネラル

カシューナッツ、アーモンド、大豆、落花生、納豆、海藻など

カルシウムの対になる存在がマグネシウムです。カルシウムが体内で働くのを助け、骨から溶け出すのを防ぎます。

マグネシウムが不足している状態では、カルシウムの摂取量をいくら多くしても、体内のミネラルバランスが崩れるだけで意味がありません。カルシウムとマグネシウムの理想的な摂取率は２：１です。

またマグネシウムには腸の中の水分を便に集め、軟らかくする働きがあるので、便秘解消の効果が期待できます。

カリウムの働きとは？食物からも摂取しやすいミネラル

リンゴ、スイカ、干し柿、インゲン、納豆、枝豆など

カリウムは人の細胞内液に溶け込み、浸透圧を調整する働きがあります。

カリウムは筋肉の収縮や神経伝達に不可欠なもので、体液の正常なバランスや体内のpH値を調整してくれます。またナトリウムを撮りすぎた場合に血圧が異常上昇をしないように調整します。

食品にも多く含まれており簡単に摂取できます。しかし排泄されやすいので、意識的に摂取する事が大切です。ただし、過剰摂取は腎機能障害や不整脈の原因になるので注意です。

ナトリウムの働きとは？普段の食事で十分摂取できるミネラル

食塩、醤油、味噌、コンソメスープの素など

ナトリウムというと、塩化ナトリウム（塩）が思い浮かぶ方も多いと思います。

ナトリウムは体液の浸透圧を正常に保ち、カルシウムや他のミネラルの代謝を助けます。特にカリウムとの関係性は重要で、ナトリウムとカリウムが相互に働かないと神経伝達がスムーズに行われません。

ナトリウムは摂りすぎると高血圧やむくみの原因になりますが、不足すると神経痛や熱痙攣、神経に異常をきたすなどの恐れがあります。しかし、普段の食事で摂取量は十分満たされている為、意識的に摂る必要はありません。

セレンの働きとは？活性酸素を除去するミネラル

マグロ、ワカサギ、タラコ、かつお節、ネギ、全粒穀物など

ビタミンEの約500倍の抗酸化力をもつミネラルがセレンです。

セレンには活性酸素を除去する働きがある為、がん予防、老化予防、動脈硬化予防などの効果が期待できます。

しかし摂りすぎは肌荒れ、肝硬変、貧血、脱毛などの慢性的な中毒症状の恐れがあります。

亜鉛の働きとは？意識的に摂取すべきミネラル

カキ、レバー、ホタテ、肉類、卵など

体内の酵素や細胞が正常に働く為には欠かせないミネラルの一つが亜鉛です。

タンパク質や炭水化物の代謝、ホルモン活性、皮膚や骨格の発育や維持、学習能力の向上、抜け毛防止、アルコール性肝硬変の改善などの効果があります。また活性酸素を抑制するので、がん予防にも効果が期待できます。

亜鉛不足は、肌や毛髪、爪などにトラブルを引き起こし、味覚障害になる可能性もありますので、意識的に摂取するように心がけましょう。

サルフェートの働きとは？女性に人気のミネラル成分

ミネラルウォーターなど

ミネラルと硫酸基が結合した硫酸塩の事をサルフェートと言います。もともとは温泉の成分です。

サルフェートは、ヨーロッパの地層に含まれている事が多く、クールマイヨールやエパーなどのヨーロッパのミネラルウォーターに多く含有しております。また温泉水をボトリングした超硬水のミネラルウォーターに多く含まれております。

サルフェートは、二日酔いの原因であるアセトアルデヒドを尿と一緒に排出する働きなど、血液中の有害化合物や老廃物を体外に排出し、新陳代謝を高める作用があります。さらに、便秘解消、利尿作用、美肌効果、デトックス効果、ダイエット効果もあると言われ、特に女性は意識して摂りたいミネラルの一つです。

サルフェートはミネラルウォーターから摂る事がもっとも手軽で効率的な方法です。

シリカの効果とは？不足しがちなミネラル

ミネラルウォーターなど

地球の約60％を占めるケイ素の酸化物がシリカです。

シリカは骨、血管、皮膚、歯、毛髪、爪などの栄養素です。特に多く含まれるのは皮膚で、コラーゲンの生成を助ける働きをする為、コラーゲンのあるところには、必ずシリカが存在します。

子どもの成長を助け、投下抑制に効果を発揮し、さらには美容効果も期待できます。シリカが不足すると、乾燥肌、シワが増える、骨折しやすくなる等の影響がでます。食品では玄米や栗に多く含まれておりますが、食べる機会が減った為に、シリカ不足になっている人が多いです。

シリカもミネラルウォーターから摂る事がもっとも手軽で効率的な方法です。

まとめ

ミネラルと一言で言っても様々な種類の成分があり、それぞれの効果が異なります。

市販されているミネラルウォーターには、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムの４つは商品ラベルに記載されておりますが、それ以外にも特に含有量が優れたミネラルは記載されている場合もあります。

カルシウム・リンは必要なミネラル成分ではありますが、スナック菓子などにも多く含まれるリンを摂りすぎると、カルシウムの吸収率が悪くなるなど、特定のミネラルだけを過剰に摂取すると他のミネラルの吸収を妨げたり体外への排出を促進することがあります。またインスタント食品・ファーストフードを食べる機会が多いと、ミネラル不足・偏りがちになってしまう為、日々の食事に気を配り、バランスよくミネラルを摂取することが重要です。

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